สวัสดีครับทุกคน วันนี้ผมอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ชื่อ โปรตีน แบบเจาะลึกกันหน่อยครับ เพราะเชื่อว่าหลายๆ คนคงคุ้นเคยกันดีในฐานะสารอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆ แล้ว บทบาทของมันมีมากกว่านั้นเยอะมากเลยครับ ที่สำคัญยังมีอีกหลายเรื่องที่เรามักจะเข้าใจผิด วันนี้เราจะมาเคลียร์กันให้ชัดเจนไปเลย
ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ ยิ่งดีต่อร่างกาย
นี่เป็นความเชื่อที่ฮิตมากในหมู่นักออกกำลังกายหรือคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ขอบอกเลยว่า ไม่จริงเสมอไปครับ
แน่นอนว่าโปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเรากินมากเกินความจำเป็นล่ะก็ ร่างกายจะเก็บสะสมโปรตีนส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันได้นะครับ แถมยังทำให้ตับและไตทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีนอีกด้วย
ดังนั้น การกินโปรตีนให้พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดครับ โดยทั่วไปแล้ว สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายหนักหน่อยก็สามารถเพิ่มเป็น 1.2-2.0 กรัม ได้ครับ
โปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์
หลายคนยังมีความเชื่อที่ว่าโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วต่างๆ หรือควินัว มีคุณภาพด้อยกว่าเนื้อสัตว์ แต่ในความเป็นจริงแล้ว โปรตีนจะถูกแบ่งตามคุณภาพจากกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ ครับ
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือปลา มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเราเรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ส่วนโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) เพราะขาดกรดอะมิโนบางชนิดไป
แต่เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหาใหญ่เลยครับ 🤩 เราสามารถทานโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดร่วมกันในแต่ละวันเพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนที่ขาดไปได้ ตัวอย่างเช่น การทานข้าวกับถั่ว หรือทานเต้าหู้กับงา ก็จะทำให้เราได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ได้เช่นกันครับ
โปรตีนเชคเป็นของสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น
หากพูดถึงโปรตีนเชค (Protein Shake) ภาพแรกที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้นชายหญิงกล้ามโตในยิมที่ยกดัมเบลหนักๆ ใช่ไหมครับ แต่จริงๆ แล้ว โปรตีนเชคถูกออกแบบมาเพื่อให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ สะดวก รวดเร็ว และดูดซึมง่าย ไม่ว่าจะเป็นใครก็สามารถดื่มได้ครับ
โปรตีนเชคมีประโยชน์มากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันแต่ไม่สะดวกที่จะทำอาหาร เช่น วันที่ยุ่งจนไม่มีเวลา หรือทานอาหารปกติได้น้อย และยังช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่จำเป็นได้อย่างเพียงพอ ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา พนักงานออฟฟิศ หรือผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีได้เช่นกันครับ
กินโปรตีนเยอะๆ แล้วไม่ออกกำลังกายก็สร้างกล้ามเนื้อได้
โปรตีน เป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อก็จริงครับ แต่ถ้าไม่มีการกระตุ้น จากการออกกำลังกายโดยเฉพาะ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เช่น การยกน้ำหนักหรือบอดี้เวท กล้ามเนื้อก็จะไม่ถูกทำลายและซ่อมแซมใหม่ได้
ลองนึกภาพว่าโปรตีนเป็นอิฐก่อสร้างครับ ต่อให้มีอิฐกองอยู่เยอะแค่ไหน แต่ถ้าไม่มีช่าง (คือการออกกำลังกาย) มาลงมือสร้างกำแพง (กล้ามเนื้อ) ก็ไม่เกิดขึ้นจริงไหมครับ การออกกำลังกายจึงเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้ร่างกายดึงโปรตีนไปใช้เพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด 💪
โปรตีนเป็นแค่เรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ
ปิดท้ายด้วยความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเลยครับ หลายคนคิดว่าโปรตีนมีหน้าที่แค่สร้างกล้ามเนื้อ แต่จริงๆแล้ว โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญมากมายที่ซ่อนอยู่ครับ
สร้างภูมิคุ้มกัน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ขนส่งสารอาหาร
โปรตีนบางชนิดทำหน้าที่เป็นพาหะขนส่งสารอาหารต่างๆ เช่น ฮีโมโกลบินที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน
โปรตีนทำหน้าที่เป็นเอนไซม์เพื่อเร่งปฏิกิริยาเคมี และยังเป็นฮอร์โมนสำคัญ เช่น อินซูลิน
สร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง
โครงสร้างของสิ่งเหล่านี้ล้วนมาจากโปรตีนทั้งสิ้น
ดังนั้น โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่เราขาดไม่ได้ในทุกช่วงวัยของชีวิต ไม่ใช่แค่คนที่อยากมีกล้ามใหญ่ๆ เท่านั้นครับ
หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนเข้าใจเรื่อง โปรตีน ได้มากขึ้นนะครับ ครั้งต่อไปเวลาเลือกซื้ออาหารหรือวางแผนมื้ออาหาร ลองนึกถึงบทบาทที่หลากหลายของมันดูนะครับ แล้วคุณจะรู้ว่าการดูแลตัวเองให้ดีเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการใส่ใจเรื่องโปรตีนนี่แหละครับ 😉
เพราะโชคไม่ใช่เรื่องบังเอิญ กำหนดโชคชะตาของตัวคุณเองง่ายๆแค่ปลายนิ้วกับ หวยลาววันนี้