Birçok diyet yöntemi zaman içinde sorunları beraberinde getirirken uzmanlar aralıklı oruç ve Akdeniz diyeti üzerine dikkatleri çekiyor. Tüm sağlık sistemini düzenleyen iki yöntem bir problem olmadığı taktirde herkesçe kolaylıkla uygulanabiliyor.
Belirli saat aralıklarında yemek yememe olarak bilinen ‘aralıklı oruç’ ile yapraklı yeşilliklerinin bolluğu, tam tahıllı karbonhidrat tüketimi ve sağlıklı yağları ile Akdeniz diyetini bir sağlık sorunu olmadığı sürece tüm yaşama uygulanabileceğini söylüyor uzmanlar. Özellikle aralıklı oruç, vücuttaki hemen hemen her sistemi etkileyen, yararı yüksek bir uygulama.
Başlıca olumlu etkilerini belirli başlıklar altında yazabiliriz. Bakın bunlar neler;
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİN DÜZENLENMESİ
Oruç tuttuğunuzda vücudunuz enerjisini besinleri sindirmekten çok kaynaklarını korumaya ve strese direnmeye yönlendirir. Bu değişim, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını optimize ederek vücudun enfeksiyon ve iltihapla savaşmasına olanak tanır.
Araştırmalar, oruç tutmanın ‘Salmonella’ gibi bakteriyel enfeksiyonlara karşı antikor tepkilerini artırdığını ve hatta multipl skleroz (MS) ve astım gibi otoimmün hastalıkların semptomlarını azaltabildiğini gösteriyor.
Diğer araştırmalar, orucun, bağışıklığa katkıda bulunan bir diğer önemli faktör olan bağırsak mikrobiyomunu (sindirim sisteminde yaşayan trilyonlarca mikroptan oluşan popülasyon) dengelemeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor.
GENETİK VE HÜCRESEL ONARIM
Oruç, vücudun hücresel onarım mekanizmalarını, özellikle de otofaji adı verilen mekanizmayı harekete geçirir.
Hücrelerin genetik stabiliteyi ve uzun ömürlülüğünü artırmak için hasarlı bileşenleri (mitokondri gibi) ortadan kaldırdığı bir süreçtir bu mekanizma. Bu, hücrelerin bu elementleri enerji için geri dönüştürmesini ve yeniden kullanmasını sağlar ve hem yaşlanma sürecini hem de hastalığın ilerlemesini yavaşlatmada anahtardır.
Oruç aynı zamanda pankreasın kan şekerini düzenlemek için ürettiği bir hormon olan glukagonu artırırken insülin seviyelerinin düşmesine de yardımcı olur. Bu hormonal denge otofajiyi daha da destekler. Bazı çalışmalar otofajinin oruçtan 12 saat sonra hızlandığını gösterirken diğerleri 24 saatte başlayıp 48 saat civarında zirveye ulaştığını öne sürüyor. Ne kadar süre oruç tuttuğunuza bağlı olarak, bu yararlı hücresel onarım faydalarından bazılarını veya tamamını deneyimleyebilirsiniz.
AZALTILMIŞ İNSÜLİN
Az önce de belirttiğimiz gibi aralıklı oruç insülin ve glukagonu dengeler. Kan şekerini düzenler ve hormonal dalgalanmaları düzene sokar. Bu yönleriyle metabolik sağlık açısından harikadır ve riskleri azaltmada yardımcı olabilir.
1 7
SAĞLIKLI KİLO VERME
Oruç, kilo verme ve koruma konusunda son derece yararlı olabilir, dolayısıyla obeziteyle mücadele edilebilir.
Yemek yeme sırasında aşırı besin tüketmediğiniz sürece, doğal olarak kalori alımını da azaltır. Ve özellikle ağırlık antrenmanıyla tamamlandığında kas kütlesinden ödün vermeden yağ kaybını destekler.
OKSİDATİF STRES VE ENFLAMASYONA ÇÖZÜM
Aralıklı oruç, iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilir. Bunlar, inflamatuar bağırsak hastalığından romatoid artrite ve sedef hastalığına kadar birçok kronik durumla ilişkili iki temel faktördür. Oruç tutmak, uzmanların devam eden sağlık sorunlarıyla ve hücrelerde artan stresle ilişkilendirildiği, iltihap belirteçleri bilinen vücuttaki belirli maddelerin düzeylerini azaltabilir. Bu, orucun ağrıyı hafifletme ve kronik, iltihaplı rahatsızlıklardan muzdarip olanların yaşam kalitesini iyileştirme yeteneğinin ardındaki mekanizmalardan biri olabilir.
2 7
KALP SAĞLIĞI
Aralıklı oruç, yalnızca kalp hastalığına önemli katkıda bulunan inflamasyonu azaltmakla kalmaz, aynı zamanda genel kardiyovasküler sağlığı da destekler. Bunu lipid ve trigliserit düzeyleri gibi arteriyel sağlığın diğer faktörlerini iyileştirerek yapar. Ayrıca, kalp hastalığı riskinde başka bir kritik faktör olan kan basıncı üzerinde de faydalı bir etkisi olabilir. Bir çalışma, yalnızca beş haftalık zaman kısıtlamalı beslenmenin sistolik ve diyastolik kan basıncını yaklaşık 10-11 puan azaltabildiğini buldu.
KANSERİN ÖNLENMESİ
Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın meme kanseri gibi belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini öne sürüyor. Bunun nedeni insülin duyarlılığı ve glikoz kontrolü gibi metabolik faktörleri iyileştirmesidir.
Aralıklı orucun önemli bir faydası, yukarıda yazdığımız gibi otofajidir. Bu süreç hasarlı hücrelerin temizlenmesine yardımcı olduğundan, iltihaplanmayı azaltırken kanser hücrelerinin büyümesini de engelleyebilir.
GELİŞMİŞ BİLİŞSEL SAĞLIK
Oruç aynı zamanda enerjinizi de artırabilir
Faydalı beyin sağlığı. Enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır.
Bu, bilişsel işlevi geliştirir ve yaşlanmayla ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkili azalmanın önlenmesine yardımcı olur.
DAHA FAZLA ÖMÜR
Otofajiyi tetikleyerek ve diğer fizyolojik fonksiyonları optimize etmek için aralıklı oruç tutmak yardımcı olabilir. 2021 yılında yapılan bir araştırma, aralıklı orucu diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştirmenin katılımcıların biyolojik yaşını 3 yıl azalttığını kanıtladı.
3 7
ARALIKLI ORUÇ YÖNTEMLERİ
Sağlıklı oruç tutma sıklığı büyük ölçüde aşağıdakilere bağlı olabilir:
Hedefler
Sağlık durumu ve altta yatan tıbbi durumlar
Diğer yaşam tarzı faktörleri
Çalışmalar, 5:2 diyeti gibi daha kısıtlayıcı stratejilerin, özellikle diyabet ve kanser gibi durumların yönetilmesinde ek faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Ancak bu yöntemler yeni başlayanlar için yoğun olabilir ve sürdürülmesi daha zor olabilir. Bu nedenle aralıklı orucu sağlık uzmanınızla görüşün ve yavaş yavaş başlayın. Aşağıdaki stratejilerden bir veya daha fazlasını deneyebilirsiniz.
ZAMAN KISITLI YEME
16/8 Yöntemi: 16 saat oruç tutun ve
8 saatlik bir pencere içinde yemek yiyin.
14/10 Yöntemi: 14 saat oruç tutun ve 10 saatlik aralıkta yemek yiyin.
GÜNDE BİR ÖĞÜN
Günde bir büyük, besin açısından yoğun öğün tüketin ve kalan 23 saat boyunca oruç tutun.
KISMİ ORUÇ
Şeker veya işlenmiş gibi belirli yiyecek gruplarını veya içecekleri hariç tutun.
4 7
ARALIKLI ORUCA NASIL BAŞLANIR?
Aralıklı oruç tutmak göz korkutucu görünebilir ancak bunu kolaylaştırmak için kademeli adımlar atabilirsiniz. Sağlık hedeflerinize, yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza uygun bir oruç planı seçin. Çoğu kişi için, 12 saatlik oruç penceresi gibi zaman kısıtlamalı beslenmenin hafif bir versiyonuyla başlamak, geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
5 7
ARALIKLI ORUCUN YAN ETKİLERİ
Aralıklı oruca başlarken bazı kişiler aşağıdaki gibi yan etkilerle karşılaşabilir:
- Açlık sancıları ve istekler
- Baş ağrıları
- Sinirlilik veya ruh hali değişiklikleri
- Yorgunluk
- Zayıflık
- Kabızlık
- Uyku bozuklukları
- Baş dönmesi
Böyle belirtilerde mutlaka doktorunuza danışın. Aralıklı oruç herkes için, özellikle de belirli sağlık sorunları olan veya belirli ilaçlar kullananlar için uygun olmayabilir. Başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmayı unutmayın.
Aralıklı orucun sağlık açısından çok sayıda faydası vardır ve çoğu insan için çok az yan etkisi görülür. Akşam yemeğini erken yiyerek ve alıştırmayı kolaylaştırmak için kahvaltı zamanınızı erteleyerek yavaş yavaş başlayın.
Daha iyi bağışıklık fonksiyonunun, metabolik sağlığın ve daha fazla canlılığın tadını çıkarmaya başlamanız çok uzun sürmeyecektir. Dikkatli ve bilgili bir yaklaşımla bu alışkanlık, sağlıklı yaşam yolculuğunuzun güçlü bir parçası olabilir.
6 7
ARALIKLI ORUÇTA NELER SERBEST?
Yemek yemediğiniz zamanlarda su ve sade kahve, çay gibi sıfır kalorili içeceklere izin verilir.
Yemek yeme dönemlerinizde ‘normal beslenmek’ çıldırmak anlamına gelmez. Araştırmalar, beslenme zamanlarınızı yüksek kalorili abur cubur, kızartılmış yiyecekler ve benzeri şeylerle doldurursanız kilo verme veya daha sağlıklı olma ihtimalinizin düşük olduğunu gösteriyor.
Ancak bazı uzmanların aralıklı oruçla ilgili beğendiği şey, bir dizi farklı yiyeceğin yenilmesine ve keyif alınmasına olanak sağlamasıdır. İyi, besleyici yiyecekleri başkalarıyla paylaşmak ve yemek zamanı deneyiminin tadını çıkarmak tatmini artırır ve sağlığı destekler.
Çoğu beslenme uzmanı, aralıklı orucu deneseniz de denemeseniz de Akdeniz diyetini ne yemeniz gerektiğine dair iyi bir plan olarak görüyor. Yapraklı yeşillikleri, sağlıklı yağları, yağsız proteini ve tam tahıllar gibi karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratları seçtiğinizde neredeyse hiç hata yapmadığınızı görecekseniz.
7 7
